Hacer ejercicio físico con regularidad es importante a cualquier edad, pero cuando se es mayor, se vuelve aún más imprescindible.
Varios estudios indican que hacer ejercicio con frecuencia ayuda a mejorar la calidad y la esperanza de vida media.
Por ello, Sensicare le propone seis tipos de ejercicios que las personas mayores pueden realizar solas, si pueden moverse con facilidad, o acompañadas. No obstante, es importante tomar todas las precauciones necesarias para evitar lesiones y consultar este contenido con un médico o asistente.
Mantener un estilo de vida saludable también depende, por supuesto, de una alimentación equilibrada. Combinada con la práctica regular de ejercicio, mejora la agilidad y retrasa el debilitamiento óseo.
Hacer ejercicio con regularidad también ayuda a reducir los triglicéridos y mejorar los niveles de colesterol, bajar la presión arterial y el nivel de grasa corporal, aumentar la masa muscular y disminuir el riesgo de lesiones, lo que proporciona más movilidad y autonomía a las personas mayores y también favorece un mayor equilibrio, previniendo las caídas tan frecuentes a estas edades.
El corazón también lo agradece: el ejercicio físico frecuente previene las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. También previene otras enfermedades, como las oncológicas y las que afectan a los huesos, como la osteoporosis, así como la diabetes y la obesidad. Además, reduce el estrés y ayuda en el tratamiento de la depresión.
Es recomendable que las personas mayores hagan ejercicio al menos 4 o 5 veces por semana, en sesiones que pueden durar entre 45 y 60 minutos. Las cargas deben ser siempre ligeras o moderadas, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus necesidades, objetivos y, por supuesto, las limitaciones que pueda tener. El médico de cabecera u otro profesional sanitario debe evaluar siempre a la persona y ayudarla a elegir los ejercicios más adecuados para cada caso.
Recuerde: el ejercicio físico debe ser una fuente de placer y no de dolor o malestar para quien lo realiza. La seguridad también debe ser siempre lo primero.
Al menos dos veces por semana, también se puede practicar senderismo, hidroginástica o ciclismo. Esta es una forma de complementar otros ejercicios más específicos, como los de fortalecimiento muscular.
Monitorizar la frecuencia cardíaca en todo momento también es de suma importancia.
Veamos entonces los ejercicios sencillos que puede hacer en casa.
Sentadillas con o sin silla
Póngase de pie y de espaldas a una silla, simulando el movimiento que se realiza al sentarse y levantarse, doblando las rodillas y volviendo a ponerse de pie. Puede repetir el ejercicio 12 veces, en tres series, con intervalos de un minuto entre cada una.
Supino horizontal
Tumbado boca arriba, con la espalda recta, el anciano debe sujetar el mango de una escoba o un bastón con las manos separadas y por encima de la cabeza. A continuación, debe bajar lentamente hasta el pecho y volver a extender los codos. Con el mismo intervalo de un minuto entre cada una de las tres series, haga 12 repeticiones.
Flexionar las rodillas
De pie y con las manos apoyadas en la pared, debe doblar la pierna derecha de manera que el talón se acerque al glúteo. Después de 12 repeticiones, haga lo mismo con la pierna izquierda. Las caderas deben estar estables y la única parte del cuerpo que debe trabajar es la articulación de la rodilla. Para aumentar la carga y la dificultad del ejercicio, se pueden utilizar espinilleras.
Levantamiento de pequeños pesos
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas (de 1, 2 o 3 kilos) o con algo que ya tenga en casa, como paquetes de arroz. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga los pesos con los brazos extendidos y doble los codos, llevándolos hacia los hombros. Realice tres series de 12 repeticiones y mantenga un minuto de descanso entre cada una.
Puntas
De pie y en posición estable, el anciano debe ponerse de puntillas y volver a la posición inicial. Puede realizar este ejercicio con un step o en un escalón, aumentando la amplitud y el grado de dificultad. Vuelva a hacer 3 series de 12 repeticiones y mantenga un minuto de descanso entre cada una.
Abdominales
Con el abdomen hacia arriba, mantenga las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Doble el cuerpo hasta llegar a la altura de las rodillas, sin que la barbilla toque el pecho. Repita el ejercicio 12 veces, en tres series, con un minuto de descanso entre cada una.
Los días que no realice estos u otros ejercicios, las personas mayores pueden caminar o montar en bicicleta durante una hora al día. Si les resulta difícil, pueden hacerlo en dos periodos de 30 minutos cada uno.
