La movilidad es la capacidad de una persona para moverse de forma libre y eficiente, realizando acciones como levantarse, caminar y adaptarse al entorno que le rodea.
La pérdida de movilidad en las personas mayores es una preocupación habitual y puede estar relacionada con afecciones como el síndrome de inmovilidad, un problema que surge tras largos periodos de reposo o hospitalización. Durante estos periodos, se produce una pérdida significativa de fuerza muscular, lo que perjudica el equilibrio, aumenta el cansancio y puede dar lugar a una recuperación lenta de la movilidad.
Con una estrategia que combine el ejercicio y el entrenamiento, la adaptación del espacio doméstico y la adopción de equipos de apoyo, es posible revertir esta pérdida de movilidad en las personas mayores.
¿Cómo revertir la pérdida de movilidad?
Ejercicios de movilización articular
La movilización articular ayuda a recuperar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Realizar estos ejercicios con regularidad ayuda a prevenir las contracturas y a mantener la salud de las articulaciones.
- Flexión del hombro: mueva el brazo hacia adelante y hacia atrás, realizando entre 8 y 15 repeticiones.
- Flexión y extensión del codo: doble y estire el brazo, repitiendo el movimiento entre 8 y 15 veces.
- Flexión de cadera y rodilla: Sentado o tumbado, doble la pierna de forma controlada, repitiendo el movimiento entre 8 y 15 veces.
- Movimientos de la columna dorsolumbar: Mueva la columna suavemente, manteniendo una postura erguida.
Ejercicios de fortalecimiento
El fortalecimiento muscular es esencial para combatir la pérdida de masa muscular que se produce con la edad o la inmovilidad. Estos ejercicios ayudan a recuperar la fuerza necesaria para las actividades diarias.
- Flexión anterior del hombro: Levante el brazo extendido delante del cuerpo hasta la altura del hombro y luego bájelo lentamente.
- Elevación lateral del hombro: Levante los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y luego bájelos de forma controlada.
- Press de hombros: empujar un peso o resistencia por encima de la cabeza, partiendo de la altura de los hombros.
- Flexión de brazos: flexionar los brazos para acercar el pecho al suelo y luego volver a extenderlos, fortaleciendo los músculos superiores.
Ejercicios de estiramiento
Los estiramientos son fundamentales para mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión muscular. Además, ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
- Antebrazo y dedos: Estire suavemente el antebrazo y los dedos.
- Bíceps y antebrazo: Estire los músculos del bíceps y el antebrazo de forma controlada.
- Columna y dedos: Mueva suavemente la columna y los dedos para aliviar tensiones.
Entrenamiento del equilibrio y la marcha
El entrenamiento del equilibrio es fundamental para prevenir caídas, siendo habitual para combatir la pérdida de movilidad en las personas mayores. Además, mejora la confianza al caminar.
- Pasos laterales: Trabaja la coordinación y el equilibrio.
- Marcha en tándem: caminar con una pierna delante de la otra, como si estuviera en línea recta;
- Subir y bajar escaleras: mejora la fuerza en las piernas y el equilibrio.
Entrenamiento de la motricidad fina
Los ejercicios para mejorar la destreza manual son importantes para las actividades cotidianas, como escribir o manipular objetos pequeños.
- Recoger objetos pequeños, como frijoles, arroz y pinzas, con los dedos.
- Movimientos alternativos de apretar toallas o hacer pinzas.
Precauciones que se deben tomar en casa para la seguridad de las personas mayores
La adaptación del entorno doméstico puede ser fundamental para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas. Algunas medidas sencillas pueden marcar una gran diferencia en la seguridad de las personas mayores:
- Retirar alfombras sueltas y objetos que puedan provocar caídas.
- Instalar barandillas en las escaleras y/o barras de apoyo en las zonas más utilizadas de la casa, como el baño y el dormitorio.
- Ajustar la altura de los muebles para facilitar el acceso.
- Evitar suelos resbaladizos y escaleras, especialmente cuando la persona está físicamente debilitada.
- Consultar al médico sobre la necesidad de mantener la medicación, ya que algunos medicamentos pueden aumentar el riesgo de caídas.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol, que puede comprometer el equilibrio.
- Utilizar ayudas para caminar hasta que el médico autorice caminar sin apoyo.
- Levantarse lentamente de las sillas o de la cama para evitar mareos.
- Utilizar calzado seguro y cerrado. Evitar las chanclas abiertas y el calzado resbaladizo.
- Prefiera vestirse y calzarse sentado, especialmente en la parte inferior del cuerpo.
- Asegúrese de que todas las habitaciones estén bien iluminadas y deje las luces encendidas cuando se desplace por la noche.
Sensicare dispone de diversos equipos de apoyo que pueden utilizarse como ayudas para caminar en el proceso de recuperación de la pérdida de movilidad en las personas mayores.
- Andadores articulados: aumentan la estabilidad al caminar, proporcionando un apoyo adicional durante el movimiento.
- Andadores con ruedas: además de facilitar la movilidad, sirven como asiento e incluyen una cesta para transportar objetos.
- Bastón, muletas, trípode y cuadrípode: ofrecen un apoyo adicional para la locomoción. El bastón está indicado para quienes necesitan apoyo en una pierna, mientras que las muletas ayudan a transferir el peso a los brazos. El trípode y el cuadrípode, con múltiples puntos de contacto, son ideales para quienes necesitan mayor estabilidad al caminar.
- Pedales: Se utilizan para realizar ejercicios de las extremidades inferiores y superiores, mejorando la fuerza y la movilidad.
- Sillas de ruedas: indicadas para personas con movilidad limitada, ya que permiten una mayor independencia en los desplazamientos.
La recuperación de la movilidad en la tercera edad requiere paciencia, dedicación y determinación. El primer paso para la rehabilitación es realizar ejercicios y entrenamientos regulares, ajustados a las necesidades del anciano, para recuperar la fuerza muscular y la amplitud de movimiento. La inclusión de ejercicios específicos que mejoren la movilidad, el equilibrio y la coordinación motora es esencial, ya que desempeñan un papel crucial en la aceleración de la recuperación y la prevención de futuras limitaciones.
También es importante estar atento a las señales de alerta durante los ejercicios, como mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar, que requieren atención médica inmediata. El tiempo necesario para recuperar la movilidad total depende de la gravedad de la afección inicial, del compromiso con la realización de los ejercicios y de otros cuidados médicos.
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