El colesterol, a menudo denominado «grasa en la sangre», desempeña un papel esencial en el organismo, ya que es indispensable para diversas funciones vitales, como el mantenimiento de las membranas celulares, la producción de hormonas y la síntesis de vitamina D. Además, forma parte de la composición de los ácidos biliares, que son fundamentales para la digestión de las grasas. Sin embargo, cuando sus niveles son elevados, pueden suponer un riesgo para la salud, aumentando la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. El gran problema es que el colesterol alto no presenta síntomas visibles, por lo que es esencial controlarlo y supervisarlo mediante hábitos de vida saludables.
Existen dos tipos principales de colesterol:
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Colesterol LDL (comúnmente conocido como «colesterol malo»): cuando es alto, se deposita en las paredes de las arterias, formando placas que pueden provocar enfermedades cardiovasculares.
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Colesterol HDL (comúnmente conocido como «colesterol bueno»): ayuda a eliminar el colesterol LDL de las arterias, favoreciendo su eliminación.
La producción de colesterol por parte del hígado y la calidad de la alimentación influyen en sus niveles en sangre. Para reducir el colesterol de forma natural, es esencial adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo.
Alimentos para reducir el colesterol
La alimentación tiene un impacto directo en los niveles de colesterol. Para reducir el colesterol, se deben evitar algunos alimentos y consumir otros con moderación.
Alimentos que se deben evitar:
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Carnes rojas (por ejemplo, ternera y cordero);
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Vísceras y menudillos (por ejemplo: tripas, hígado, mollejas, corazón y riñones);
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Productos de charcutería y embutidos (por ejemplo, patés y salchichas);
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Hojaldres, croquetas, empanadas, pasteles y bolinhos de carne o bacalao;
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Salsas procesadas (por ejemplo, ketchup, mayonesa y nata);
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Productos de pastelería, galletas y bizcochos;
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Comida rápida (por ejemplo: hamburguesas, pizza y perritos calientes);
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Aperitivos, patatas fritas y snacks;
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Comidas precocinadas y procesadas.
Alimentos que deben consumirse con moderación:
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Bacalao y huevas de pescado;
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Marisco, pulpo, calamares y sepia;
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Huevos.
Al comprar productos envasados, lea atentamente las etiquetas y evite aquellos que contengan «grasa hidrogenada», «grasa parcialmente hidrogenada» y «grasa trans», ya que contribuyen al aumento del colesterol.
Otros hábitos que ayudan a reducir el colesterol
Además de la alimentación, otros hábitos, como la práctica de actividad física, pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
El ejercicio físico es esencial para reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Por lo tanto, se recomienda:
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Caminar a diario;
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Correr;
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Nadar (desde natación hasta hidroginástica);
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Bailar;
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Montar en bicicleta;
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Ejercicios que fortalezcan el cuerpo y la mente.
Elegir las grasas adecuadas y optar por proteínas saludables
El tipo de grasa y las proteínas que se consumen influyen directamente en los niveles de colesterol. Para una alimentación saludable, se debe:
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Utilizar aceite de oliva para condimentar y cocinar;
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Optar por métodos de cocción como hervidos, guisos, a la plancha y asados sin grasa;
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Evitar los fritos, los empanados y las grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca de cerdo.
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Preferir carnes magras como el pollo y el conejo, retirando la piel y la grasa antes de cocinar;
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Consumir pescado al menos tres veces por semana, dando prioridad a los pescados grasos como el atún, el caballa, el salmón y la sardina;
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Incluir legumbres en la alimentación al menos tres veces por semana, como por ejemplo alubias, garbanzos, habas, guisantes, soja y lentejas.
Aumentar el consumo de fibra
La fibra ayuda a reducir la absorción del colesterol. Para ello, se recomienda:
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Consumir pan integral o mixto, cereales integrales, arroz y pasta integral.
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Comenzar el almuerzo y la cena con una sopa de verduras o una ensalada.
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Ingerir al menos dos piezas de fruta al día.
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Incluir verduras y frutos oleaginosos —sin sal—, como nueces, cacahuetes, almendras y avellanas.
Valores deseables de colesterol
Los niveles de colesterol en sangre deben controlarse regularmente. Los valores recomendados por la Fundación Portuguesa de Cardiología son:
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Colesterol total: inferior a 190 mg/dl;
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Colesterol LDL: inferior a 115 mg/dl;
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Colesterol HDL: superior a 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres.
Para las personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, los valores deben ser aún más bajos, con un colesterol LDL inferior a 100 mg/dl o 70 mg/dl en casos de alto riesgo.
Bajar el colesterol de forma natural no es solo una cuestión de elección alimentaria, sino un compromiso con la salud y el bienestar.
Pequeños cambios en la vida cotidiana, como elegir alimentos para reducir el colesterol, reducir el consumo de grasas saturadas, practicar ejercicio físico y mantener un estilo de vida equilibrado, son actitudes que contribuyen a la salud del corazón.
Dado que el colesterol alto no presenta síntomas visibles, más vale prevenir que curar. Por eso, adopte hoy los hábitos saludables que no puede ni debe dejar para mañana. De este modo, al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, está demostrando que tener una mejor calidad de vida está al alcance de cualquiera. Las elecciones, al igual que el colesterol, pueden ser buenas o malas y, en este caso, ya sabe la respuesta, ¡ni siquiera necesita mirar atrás!
Si toma medicación para el colesterol, no debe suspender el tratamiento sin consejo médico. ¡Tome decisiones conscientes y cuide su corazón!
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